Количество и темп подъемов штанги

В методической литературе по тяжелой атлетике приводится рекомендация выполнять 1-3 подъема в подходах, реже 4-6 подъемов. Когда спортсмен осуществляет подъемы на 2-3 повторения – это не ведет к существенному утомлению, позволяет упражняться при этом с достаточно высокими весами, что является оптимальным для прироста силы, дает возможность оперативно устранять технические изъяны, которые часто становятся видны только при использовании значительных отягощений. Между тем, 4-6 подъемов в подходе также целесообразны, но применяются значительно реже. Такой характер работы характерен уже в меньшей степени для увеличения силы, однако способен вести к большим приростам мышечной массы у атлетов.

Из таблицы 4 видно, что тренировочная нагрузка атлетов высокой квалификации в толчке и рывке состоит в основном из подходов на 1, 2 и 3 повторения. При этом с весом более 85% выполняется как правило не более 1 повторения в подходе, как в классических упражнениях двоеборья, так и во вспомогательных. Для атлетов, которые стремятся увеличивать мышечную массу удельный вес подходов на 4-6 повторения может быть увеличен до 15%.

Отдельным вопросом исследуется оптимальное количество повторений к штанге различного веса. Так, экспериментально установлено, что для веса 70% оптимальным является 18 подъемов в упражнении; для веса 80% — 15 подъемов; 90% — 10 подъемов.

В вопросах темпа выполнения упражнений следует четко исходить из целей, которые ставит перед атлетом выполнение того или иного упражнения. Так, упражнения классического двоеборья, при использовании достаточно большого веса, выполняются только при условии достаточно быстрого и сильного сокращения мышц. Тем не менее, экспериментально установлено, что смешанный или вариативный режим мышечной деятельности в ходе тренировочного процесса является оптимальным для развития силы мышц. При использовании только быстрого темпа выполнения движения в контрольной группе прирост результатов составил 9 кг (+/-0,9), тогда как при использовании вариативного режима значения составили 22,2 кг (+/-0,6). Однако нужно точно разделять круг движений, где целесообразен средний или медленный режим выполнения – сюда можно отнести всевозможные вспомогательные упражнения, например, приседания и тяги, где такой режим исполнения будет целесообразен.